من المهم للغاية للفرد بناء عظام صحية، لكي يتجنب المشاكل المختلفة، وفي هذه المقالة نتناول كيفية الحفاظ على العظام، عن طريق مجموعة من الأطعمة تساعد في ذلك، كما نتناول عدة تغييرات في روتين الحياة تؤدي كذلك للحفاظ على سلامة العظام.
طرق الحفاظ على العظام بالأطعمة
وتشمل هذه الطرق للمحافظ على صحة العظام، ما يلي:
تناول الكثير من الخضار
اتباع نظام غذائي غني بالخضروات يفيد العظام، وذلك كما يلي:
- يساعد في تكوين العظام صحية أثناء الطفولة.
- تزيد من كثافة المعادن في العظام، أي زيادة كثافة العظام.
- يقوم بحماية كتلة العظام لدى الشباب والنساء الكبيرة في السن.
- تحتوي على فيتامين ج، الذي يحفز إنتاج الخلايا المكونة للعظام.
- تحتوي على فيتامين سي، والذي قد يحمي خلايا العظام من التلف.
للحفاظ على العظام تناول البروتين
الحصول على ما يكفي من البروتين مهم لصحة العظام، وذلك كما يلي:
- حوالي 50٪ من العظام مصنوعة من البروتين.
- تقلة البروتين تقلل من امتصاص الجسم لعنصر الكالسيوم، كما تؤثر على معدلات تكوين العظام وانهيارها.
- استهلاك البروتين الكافي للنساء الأكثر سناً، يجعل عظامهم أفضل.
- تناول البروتين بشكل كافي خلال حياته، يفيد الشخص عندما يكبر، حيث يقلل من خطر الإصابة بكسور الساعد، ويكون لديه كثافة عظام أعلى بشكل ملحوظ في الورك والعمود الفقري، والجسم بشكل عام.
- يعمل على المحافظة على كتلة العظام، وذلك عند اتباع رجيم لفقدان الوزن.
تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم طوال اليوم
الكالسيوم هو أهم المعادن المطلوبة لصحة العظام، كما أنه المعدن الرئيسي المتواجد في العظام، ويجب الحصول على احتياج الجسم منه بشكل يومي، ويفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم بدلاً من تناول المكملات، كما أنه من الأفضل كذلك توزيع كمية الكالسيوم التي تتناولها على مدار اليوم، حيث سيؤدي ذلك إلى تحسين امتصاص الجسم له.
الحصول على فيتامين د
فيتامين د مهم لبناء عظام قوية، وذلك كما يلي:
- فيتامين د يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، المهم للعظام.
- المستوى المنخفض من فيتامين د، يؤدي بالشخص أن تكون كثافة عظامه أقل، كما يكون أكثر عرضة لفقدان العظام.
يمكن للشخص الحصول على ما يكفي من فيتامين د، من خلال التعرض لأشعة الشمس، ومن عدة أطعمة مثل الأسماك الدهنية والكبد والجبن، وقد يحتاج البعض تناول المكملات الغذائية له تحت إشراف الطبيب.
الحصول على فيتامين ك
فيتامين ك أيضاً للحفاظ على عظام صحية، وذلك كما يلي:
- يدعم فيتامين ك 2 صحة العظام، عن طريق المشاركة في تكوينها.
- يساعد على منع فقدان الكالسيوم من العظام.
- كما أنه يزيد من كثافة العظام لدى الأطفال والنساء بعد سن اليأس
يمكن الحصول على فيتامين ك من بعض الأفذية كالجبن الكبد والبيض واللحوم.
تجنب الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية
تناول طعام يحتوي على القليل من السعرات الحرارية، يتسبب في التقليل من كثافة العظام، حتى في حالة ممارسة تمارين الرياضة، لذلك يجب تناول الأطعمة الصحية التي توفر على الأقل على 1200 سعرة حرارية بشكل يومي، للمحافظة على عظام صحية.
تناول مكمل الكولاجين
مكمل الكولاجين قد يعمل على المساعدة في حماية صحة العظام، والكولاجين هو بروتين رئيسي يتواجد بالعظام، وهو يحتوي على أحماض أمينية تساعد في بناء العظام، وكذلك العضلات والأربطة والأنسجة الأخرى.
للحفاظ على العظام حافظ على وزنك
الحفاظ على وزن صحي مهم في دعم صحة العظام، وذلك كما يلي:
- نقص الوزن يتسبب في زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- زيادة الوزن يمكن أن تضعف جودة العظام، كما أنها تعمل على زيادة خطر الإصابة بالكسور.
تناول الأطعمة العالية في المغنيسيوم
يلعب عنصر المغنيسيوم دوراً رئيسيًا في تحويل فيتامين د إلى الشكل النشط الذي يعزز امتصاص الجسم للكالسيوم، كما يعمل على زيادة كثافة العظام.
تناول الأطعمة العالية في الزنك
الزنك هو معدن نادر، يحتاجه الجسم بكميات صغيرة ، وهو مهم كالتالي لصحة العظام:
- يساعد في تكوين الجزء المعدني من العظام.
- يعزز الزنك تكوين خلايا بناء العظام.
- يمنع الانهيار المفرط للعظام.
- مكملات الزنك تدعم نمو العظام لدى الأطفال، كما تعمل على الحفاظ على كثافة العظام لدى كبار السن.
يتوافر الزنك بكميات جيدة في لحم البقر، والسبانخ وبذور الكتان والمحار وبذور اليقطين.
تناول أطعمة غنية بدهون أوميغا 3
تشتهر أحماض أوميغا 3 الدهنية بآثارها المضادة للالتهابات، وهي تساعد في الحماية من فقدان العظام أثناء عملية الشيخوخة، كما تعمل على تقليل تكسر العظام، وزيادة تكوينها، وتتواجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك، وبذور الشيا وبذور الكتان Flax والجوز.
" اقرأ أيضاً: الفيتامينات، المهمة لعينك "
الحفاظ على العظام بالرياضة
تمارين حمل الأثقال، وكذلك التمارين عالية التأثير أي تمارين المقاومة، مهمة للحفاظ على سلامة العظام، كما يلي:
- تساعد في زيادة تكوين العظام.
- تفيد في منع فقدان العظام لدى كبار السن.
- تزيد من قوة العظام وحجمها.
- المساعدة في الحماية من فقد العظام بالنسبة للنساء.
- كذلك تمارين المقاومة وتمارين تحمل الأثقال، تزيد من كثافة العظام في عدة مناطق من جسم الشخص الذي يعاني من انخفاض كتلة العظام.