مصادر أوميغا 3 الطبيعية

يوجد لأحماض الأوميغا 3 الدهنية العديد من الفوائد الهامة لجسم الإنسان، وهي تتواجد بنسب مختلفة في عدد من الأغذية والأطعمة، كما تتواجد كذلك في شكل مكملات غذائية.

في هذه المقالة نتعرف على ما هي مصادر أوميغا 3 الطبيعية، مع معرفة مقدار محتواها من الأوميغا 3.

فوائد الأوميغا 3

قبل معرفة مصادر أوميغا 3 الطبيعية نتعرف بشكل مختصر على فوائد الأوميغا 3، وهي كالتالي:

تعزيز صحة القلب.
خفض مستويات الدهون الثلاثية.
تقليل خطر الولادة المبكرة.
المساهمة في محاربة الاكتئاب.
المساعدة في علاج الالتهابات.
تعزيز صحة الدماغ.

توصي منظمات الصحة المتنوعة بتناول الشخص من 250 إلى 500 مليغرام يوميًا من الأوميغا 3.

الأسماك المصدر الأول لأوميغا 3

تعتبر الأسماك أهم مصادر أوميغا 3 الطبيعية، فهي تحتوي على النسبة الأكبر من الحمض الدهني أوميغا 3، ولكن هذه النسبة تختلف من نوع لآخر وذلك على حسب موطن الأسماك ونوعها وظروف نموها، وذلك كما يلي:

أسماك الماكريل: يحتوي هذا النوع من الأسماك على حوالي 5.134 جرام من أوميغا 3 وذلك في كل 100 جرام منها.
سمك السلمون: يحتوي على حوالي 2.26 جرام وذلك في كل 100 جرام.
زيت كبد سمك القدّ: يحتوي على حوالي 2.664 جرام، وذلك في كل ملعقة طعام كبيرة.
سمك الرنجة: تحتوي على 1.729 جرام، وذلك لكل 100 غرام.
سمك السردين: يحتوي على 1.480 جرام، وذلك لكل 100 جرام طازج منه.
سمك الأنشوجة: يحتوي على 2.113 جرام في كل 100 غرام منه.

"اقرأ أيضاً: كيفية تحقيق الأحلام بسهولة؟"

المحار من مصادر أوميغا 3 الطبيعية

يعتبر المحار أحد الأطعمة المغذية الصحية، وهو يتميز بكونه أغنى الأطعمة على الإطلاق بعنصر الزنك الهام للجسم وللمناعة، بالإضافة إلى احتوائه على نسب جيدة من معدن النحاس وفيتامين (ب12).

يتم تناول المحار في الغالب كمقبلات ويتناوله البعض كوجبة رئيسية، ولكنه قد يحفز الحساسية لدى بعض الأشخاص. يحتوي المحار على حوالي 672 مليجرام من الأوميغا 3 وذلك في كل 100 جرام منه.

الكافيار أحد مصادر أوميغا 3 الطبيعية

الكافيار عبارة عن بيض الأسماك، وهو يعتبر أحد الأطعمة الفاخرة ذات الثمن الغالي، لذلك فهو يستخدم في الغالب لإضافة النكهة أو يتم استخدامه كمقبلات.

الكافيار يتواجد به نسب عالية من الكولين، كما يحتوي على نسبة منخفضة من الأوميغا 6، ما يجعله طعامًا مرشحًا للأشخاص الذين يواجهون مشكلة في الموازنة بين الحمضين. يوجد في كل 100 جرام من الكافيار، حوالي 6.789 جرام من الأوميغا 3.

بذور الشيا

تعتبر بذور الشيا أحد الأطعمة المليئة بالفوائد والعناصر الغذائية، فهي تحتوي على معادن المنغنيز والكالسيوم والفوسفور وعناصر غذائية أخرى.

الجرعة القياسية لهذه البذور والتي تعادل 28 غرامًا، يوجد بها 5 جرام من البروتين النباتي الذي يحتوي على كل الأحماض الأمينية الثمانية، أما محتوى أوميغا 3 في بذور الشيا، فهو 4.915 جرام لكل 28 جرام منها.

"اقرأ أيضاً: الطعام الهام والمفيد للمناعة"

فول الصويا

يحتوي فول الصويا على كلًا من الألياف الغذائية والبروتين النباتي وحمض الفوليك وفيتامين (ك)، وكذلك معادن المغنيسيوم والبوتاسيوم مع تواجد نسب مرتفعة من الأوميغا 3 بها، حيث يوجد في كل 100 جرام منه، 1.443 جرام من أوميغا 3.

مع مستوى الأوميغا 3 المرتفع في فول الصويا، إلا أنه غني أيضًا بالأوميغا 6، وهو عبارة عن حمض يحفز الالتهابات ويجب تناوله بعقلانية.

"اقرأ أيضاً: الطعام المفيد بشكل خاص للرجال"

الجوز أحد مصادر أوميغا 3 الطبيعية

مكسرات الجوز هي أحد أهم وأفضل المكسرات، وهي تتميز بالطعم اللذيذ كما أنها مفيدة جدًا،فهي غنية بالألياف الغذائية، بالإضافة إلى عناصر النحاس والمنغنيز وفيتامين (هـ). ينصح بعدم تقشير مكسرات الجوز من أجل أفضل استفادة ممكنة منه. يوجد في كل 28 جرام من الجوز، 2.542 جرام من الأوميغا 3.

"اقرأ أيضاً: كيفية تحسين عظامك؟"