يعتبر الهيكل العظمي دعامة أساسية لجسمك، فهو مسؤول عن حركتك، وحماية أعضائك وتأمين مظهر لائق لجسمك. في هذا المقال نتعرف على مجموعة نصائح لتقوية العظام، والمحافظة عليها صحية وسليمة.
مارس التمارين الرياضية
ممارسة الرياضة بشكل عام أمر يعود بالنفع على الصحة النفسية والجسدية للإنسان،ومن ضمن فوائدها التأثير الإيجابي على صحة العظام. تعتبر العظام نسيج حي يستجيب للتمارين الرياضية، ويصبح أقوى نتيجة لذلك.
وجد أن كلًا من النساء والرجال الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام، يكون لديهم عظام ذات كثافة وقوة أكبر، وذلك بالمقارنة مع الرجال والنساء الذين لا يمارسون الرياضة.
تشمل قائمة التمارين التي تساعد في تقوية العظام ما يلي:
- تمارين تحمل الوزن، حيث تعتبر أفضل تمارين للعظام، مثل: تمرين حمل الأثقال.
- المشي.
- التزلج.
- الركض.
- الهرولة.
- لعب التنس.
"اقرأ كذلك: عدم نزول الوزن، عند عمل الرجيم/ الدايت"
تجنب الخمور والتبغ
تجنب تناول المشروبات الكحولية (الخمور) ومنتجات التبغ (السجائر والشيشة) أحد أهم النصائح لتقوية العظام. بحسب الأبحاث فإن استخدام منتجات التبغ يساعد في إضعاف العظام.
تناول الخمور بشكل عام يضر الجسم حتى ولو بكميات قليلة، ويزيد من خطر الإصابة بمرض ترقق العظام. يرجع السبب في ذلك إلى أن المشروبات الكحولية يمكنها التأثير على قدرة الجسم على امتصاص معدن الكالسيوم الضروري لصحة العظام.
"اقرأ كذلك: أضرار الخمور على الصحة"
تجنب الأدوية المضرة بالعظام
أحد النصائح لتقوية العظام، هي تجنب استخدام أدوية كورتيكوستيرويد لفترات طويلة. يرجع السبب في ذلك أن استخدامها المطول قد يؤدي لإلحاق الضرر بالعظام.
يوجد كذلك أدوية أخرى تزيد من خطر الإصابة بمرض ترقق العظام، وذلك مثل: الأدوية التي يتم استخدامها لعلاج سرطان الثدي.
تناول ما يكفي من أوميغا 3
يجب الحرص بشكل عام على تناول الطعام الغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، حيث أن لها فوائد هامة وكبيرة لصحة الإنسان.
أحماض الأوميغا 3 الدهنية، هي أحد أنواع الأحماض الأمينية غير المشبعة، وهي تتواجد في الكثير من أنواع الأسماك.
من أفضل أنواع الأسماك التي بها نسب عالية من الأوميغا 3: سمك السردين، وسمك السلمون Salmon، وسمك الرنجة.
تناول الأطعمة والأغذية الغنية بالأوميغا 3 يحسن من مستويات الكثافة المعدنية للعظام، ويخفف ويعالج الم المفاصل المزمن، كما يساهم في تقليل خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي.
"اقرأ كذلك: تحسين الذاكرة والتركيز"
تناول ما يكفي من البصل
تناول البصل بشكل عام أمر يفيد الصحة من نواحي مختلفة، كما يفيد صحة العظام وذلك كما يلي:
- في أحد الأبحاث تمتعت السيدات اللواتي تجاوزن الخمسين عامًا، وكان البصل ضمن برنامجهن الغذائي اليومي، بمستوى كثافة أعلى للعظام.
- في نفس الدراسة السابقة تمتعت السيدات اللواتي لم يتناولن البصل في برنامجهم الغذائي اليومي، بمستوى منخفض من كثافة العظام.
- كذلك بحسب دراسة أخرى، فإن مركبات البيتيد القوية المستخلصة من البصل، لها تأثير كبير على نشاط الخلايا الناقضة للعظم، وهي عبارة خلايا تعمل على هضم النسيج العظمي الزائد وغير المفيد.
"اقرأ كذلك: التغلب على الحزن"
تناول ما يكفي من فيتامين ك
يعتبر فيتامين (ك) أحد الفيتامينات الهامة لصحة العظام، حيث أن نقص هذا الفيتامين له تأثير سلبي على كثافة العظام لدى النساء بشكل خاص.
من أهم النصائح لتقوية العظام، حصول الإنسان على كمية كافية من فيتامين (ك) الهام والضروري لإنتاج بروتينات أوستيوكالسين، والتي تضمن تجمع الكالسيوم في العظام بدلًا من بقائه في مجرى الدم.
"اقرأ كذلك: أنا متضايق! كيف تتخلص من هذا الشعور؟"
تناول الأطعمة والمشروبات المفيدة للعظام
أحد أهم النصائح لتقوية العظام، هو الاهتمام بتناول الأطعمة والمشروبات المفيدة لصحة العظام، حيث تشمل تلك الأغذية والمشروبات ما يلي:
- الألبان: تساعد في منح جسمك كمية كافية من معدن الكالسيوم، بالإضافة لفيتامين (د) للأصناف المدعمة به.
- الحليب: حيث أن شرب 250 ملليلتر من الحليب، يسهم في حصول الجسم على 30% من احتياجه اليومي من الكالسيوم.
- الجبنة: فهي تحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم، ويكفي الإنسان تناولها بكميات قليلة للحصول على فوائدها.
- أسماك السردين: بها مستويات عالية من فيتامين (د) والكالسيوم، وكلاهما هام لعظام قوية صحية.
- البيض: تناول البيض مفيد جداً للصحة، فهو أحد الأطعمة الصحية على الإطلاق، وهو يحتوي على فيتامين (د) الهام لعظامك.
- أسماك السلمون: بها أحماض أوميغا 3 الدهنية، وكذلك كمية من فيتامين (د) التي يحتاجها جسمك.
- السبانخ: فهي أحد المصادر الجيدة للكالسيوم.
- الحبوب المدعمة: فهي تحتوي على حوالي 25% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين (د).
- التونا: فهي أحد المصادر الجيدة لفيتامين (د).
- البقلة الخضراء: تحتوي البقلة الخضراء على 25% من احتياج الجسم اليومي من الكالسيوم.
- عصير البرتقال: بحسب الدراسات فإن حمض الأسكوربيك الموجود في البرتقال، يساعد في امتصاص الجسم لمعدن الكالسيوم.
كانت هذه نصائح لتقوية العظام والمحافظة عليها، حيث عرضنا أهم 7 نصائح منها، فاحرص على اتباعها وابتعد عن كل ما يضر عظامك وصحتك بشكل عام.