المكسرات أحد الأطعمة المنتشرة والمعروفة، ويعشقها الكثيرون حول العالم، فهي لذيذة المذاق ويمكن الاستمتاع بها في جميع أنواع الحميات الغذائية، وعلى الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون، إلا أنها تتمتع بعدد من الفوائد الصحية الهامة للجسم، وفي هذه المقالة تعرف على فوائد المكسرات.
ما هي المكسرات؟
المكسرات عبارة عن حبات بذور يتم أكلها بمفردها كوجبة خفيفة، أو يتم استخدامها في الطهي، وهي غنية بالدهون والسعرات الحرارية، كما أن المكسرات لها فوائد هامة، وهي بها قشرة خارجية صلبة لا يتم أكلها، ومن أشهر أنواع المكسرات ما يلي:
- اللوز.
- الجوز البرازيلي.
- الكاجو.
- البندق.
- المكسرات المكاديميا.
- البقان.
- المكسرات الصنوبر.
- الفستق.
- عين الجمل.
فوائد الفول السوداني وخصائصه الغذائية تتشابه مع المكسرات، لذلك يطلق عليها اسم المكسرات ضمنها رغم كونه من البقوليات.
مصدر كبير للعديد من العناصر الغذائية
تتعدد فوائد المكسرات، ومن أهمها أنها ذات قيمة غذائية عالية، فتحتوي المكسرات المشكلة (كمية 28 جرام منها) على ما يلي:
- السعرات الحرارية: 173 سعرة حرارية.
- البروتين: 5 جرام.
- الدهون: 16 جرام، ومنها 9 جرام دهون أحادية غير مشبعة.
- الكربوهيدرات: 6 جرام.
- الألياف: 3 جرام.
- فيتامين هـ: 12٪ من الاحتياج اليومي للجسم.
- المغنيسيوم: 16٪ من الاحتياج اليومي للجسم.
- الفوسفور: 13٪ من الاحتياج اليومي للجسم.
- النحاس: 23٪ من الاحتياج اليومي للجسم.
- المنغنيز: 26٪ من الاحتياج اليومي للجسم.
- السيلينيوم: 56٪ من الاحتياج اليومي للجسم.
بعض المكسرات بها نسب عالية من بعض العناصر الغذائية أكثر من غيرها، فمثلاً توفر حبة برازيلي واحدة فقط أكثر من 100٪ من احتياج الجسم اليومي من السيلينيوم.
يلاحظ أن محتوى الكربوهيدرات في المكسرات متغير حسب النوع:
- المكاديميا والبندق والمكسرات البرازيلية به أقل من 2 جرام، وذلك من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل وجبة.
- الكاجو به حوالي 8 جرام من هذه الكربوهيدرات لكل وجبة، (للعلم فوائد الكاجو متعددة)
تعد المكسرات بشكل عام طعام ممتاز لتناوله في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
"اقرأ كذلك : الطعام المفيد للحامل"
فوائد المكسرات للوقاية من الأمراض
- يمكن أن تقاوم المكسرات الإجهاد التأكسدي.
- تقوم المكسرات بتحييد الجذور الحرة الخطيرة، والتي قد تسبب تلف خلايا الجسم، كما تزيد من فرص الإصابة بأمراض خطيرة.
- أحد فوائد الجوز أن له القدرة على محاربة الجذور الحرة بشكل أكبر من الأسماك.
- كذلك فإن مضادات الأكسدة المتواجدة بالجوز واللوز، من الممكن أن تحمي الدهون الدقيقة في خلايا الجسم من التلف بسبب الأكسدة.
- كما أن تناول البقان الكامل، يسهم في انخفاض مستويات الكوليسترول الضار بنسب من 26 إلى 33٪، والذي يعتبر ارتفاع مستوياته عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب.
قد تساعد في إنقاص الوزن
المكسرات أحد الأطعمة التي بها نسب عالية في السعرات الحرارية، ومع ذلك قد تسهم في إنقاص الوزن، كما يلي:
- تناول المكسرات يسهم في خسارة بعض الوزن من الخصر.
- كما اللوز يعزز فقدان الوزن بدلاً من زيادة الوزن، وفقدان ملاحظ في حجم الخصر.
- كذلك الفستق يساعد في إنقاص الوزن.
- كما أن الجسم لا يمتص كل السعرات الحرارية في المكسرات، حيث يظل جزء من الدهون محاصراً داخل الجدار الليفي للجوز أثناء الهضم، فمثلاً من كل 170 سعرة حرارية في 28 جرام من اللوز يمتص الجسم فقط 129 سعراً حرارياً.
- أيضاً الجسم يمتص حوالي 21٪ و 5٪ سعرات حرارية أقل من الجوز والفستق على التوالي.
"اقرأ كذلك : الطعام الصحي الأفضل"
قد تخفض الكولسترول والدهون الثلاثية
أحد فوائد المكسرات، أنها تخفض من مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية الضارة، وذلك كما يلي:
- الفستق يسهم في خفض نسبة الدهون الثلاثية، وذلك لدى الأفراد الذين يعانون من سمنة مفرطة، أو المصابين بمرض السكري.
- كما أن من فوائد البندق واللوز، أنهما يرفعان الكوليسترول الجيد، مع تقليل الكوليسترول الضار.
- تناول المكسرات (مزيج 30 جرام من كلاً من الجوز والفول السوداني وحبوب الصنوبر) يومياً ولمدة 6 أسابيع يخفض بشكل كبير جميع أنواع الكوليسترول باستثناء النوع الجيد.
- كذلك مكسرات المكاديميا تخفض مستويات الكوليسترول أيضاً.
مفيدة لمرض السكري من النوع الثاني ومتلازمة التمثيل الغذائي
متلازمة التمثيل الغذائي، عبارة عن عدة عوامل خطر، قد تزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع الثاني، كما أن مرض السكري من النوع الثاني، أحد الأمراض الخطيرة المنتشرة ويصيب مئات الملايين من الناس في جميع أنحاء العالم.
يرتبط
مرض السكري من النوع الثاني ومتلازمة التمثيل الغذائي ارتباطاً وثيقاً،
والمكسرات قد تكون من أفضل الأطعمة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة
التمثيل الغذائي، ومرض السكري من النوع الثاني لما يلي:
- المكسرات منخفضة الكربوهيدرات.
- للمكسرات ميزة أنها لا ترفع مستويات السكر في الدم بشكل كبير.
- تناولها قد يقلل من الإجهاد التأكسدي.
- كما يؤدي إلى تقليل ضغط الدم.
"اقرأ كذلك : المشروبات الصحية "
فوائد المكسرات لتقليل الالتهابات
الالتهاب هو أحد هو طرق الجسم للدفاع عن نفسه من الإصابة والبكتيريا ومسببات الأمراض الأخرى التي قد تكون ضارة، ومع ذلكيمكن أن يتسبب الالتهاب المزمن طويل الأمد في تلف الأعضاء وزيادة خطر الإصابة بالأمراض.
تناول المكسرات قد يقلل من الالتهاب، وبخاصة عند مرضى السكري وأمراض الكلى وغيرها من الحالات الصحية الخطيرة، كما يعزز الشيخوخة الصحية.
المكسرات والألياف
- لا يستطيع الجسم هضم الألياف، وبالتالي تدخل القولون لتكون طعام لبكتيريا الأمعاء النافعة.
- تخمر بكتيريا الأمعاء الألياف، وتحولها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة مفيدةللجسم.
- تفيد هذه الأحماض فيتحسين صحة الأمعاء وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري والسمنة.
- كما تساعد الألياف على الشعور بالشبع.
- كما تسهم في تقليل عدد السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم من الوجبات.
فيما يلي أنواع المكسرات التي تحتوي على أعلى محتوى من الألياف لكل 28 جرام منها:
- اللوز: 3.5 جرام.
- الفستق: 2.9 جرام.
- البندق: 2.9 جرام.
- الجوز: 2.9 جرام.
- الفول السوداني: 2.6 جرام.
- المكاديميا: 2.4 جرام.
- جوز برازيلي: 2.1 جرام.
"اقرأ كذلك : تخلص من العلاقة المحرمة"
فوائد المكسرات للقلب
- تناولها يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية،
- تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية نظراًلخفضها مستويات الكوليسترول الضار في الدم، بالإضافة إلى زيادة مستويات الكوليسترول الجيد.
- كما تحسن المكسرات وظائف الشرايين.
- كذلك تخفض الدهون الثلاثية الضارة.
فوائد المكسرات الأخرى
- زيادة نضارة البشرة، وتقليل التجاعيد من فوائد المكسرات.
- التخلص من الأرق، والمساعدة على النوم أحد فوائد المكسرات.
- من فوائد المكسرات كذلك تعزيز تعزيز خصوبة الرجال، عن طريق تحسين جودة الحيوانات المنوية وحركتها وحيويتها.
- كذلك الوقاية من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني أحد فوائد المكسرات.
"اقرأ كذلك : تخلص من العلاقة المحرمة"
لذيذة ومتعدد الاستخدامات
- يمكن الاستمتاع بها كاملة، مثل زبدة المكسرات Nut Butter.
- كما يمكن تقطيعها ورشها على الطعام.
- كما أنها متوفرة على نطاق واسع في متاجر البقالة وعبر الإنترنت مقشرة وجاهزة للأكل،
- تتوفر في مجموعة متنوعة من الخيارات، بما في ذلك المملح أو غير المملح أو المتبل أو العادي أو الخام أو المحمص.
نصائح للحصول على فوائد المكسرات
- من الأفضل تناولها نيئة.
- المكسرات المحمصة هي الخيار التالي الأفضل.
- يمكن تحميصها في الفرن عند درجة حرارة أقل من 175 درجة مئوية.
- حاول تجنب المكسرات المحمصة في الزيوت النباتية والبذور.
- يمكن حفظها في درجة حرارة الغرفة، مما يجعلها مثالية للوجبات الخفيفة أثناء التنقل والسفر.
- إذا كنت ستقوم بتخزينها لفترة طويلة، فإن الثلاجة أو الفريزر ستبقيها طازجة.
تناول المكسرات مثل اللوز والجوز بانتظام يحقق الفوائد الصحية العديدة للجسم، فاحرص على تناولها بشكل معتدل وبدون افراط، كما قم بالتنويع فيما بينها ولذلك من أجل الحصول على كل فوائد المكسرات.