تعتبر الفاكهة وجبات خفيفة جاهزة، ومليئة بالفيتامينات والألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تدعم نظامًا غذائيًا صحيًا. كثير من أنواع الفاكهة منخفض في السعرات الحرارية مع غناه بالألياف، مما قد يساعد على إنقاص الوزن. يرتبط تناول الفاكهة بالانخفاض في وزن الجسم وانخفاض مخاطر الإصابة بعدد من الأمراض المزمنة كالسكري وارتفاع ضغط الدم والسرطان وأمراض القلب. في هذه المقالة نتعرف على أفضل الفواكه لإنقاص الوزن وأفضل نوع فاكهة للتخسيس.
الجريب فروت
الجريب فروت هو خليط بين البوميلو والبرتقال، وهو من أفضل الفواكه لإنقاص الوزن، ويرجع السبب في ذلك لعدة أسباب وهي:
- منخفض في السعرات الحرارية. تحتوي نصف حبة جريب فروت على 39 سعرًا حراريًا فقط، ولكنها توفر 65٪ من احتياج الجسم اليومي من فيتامين (سي). كما توفر الأصناف الحمراء 28٪ من احتياج الجسم اليومي من الفيتامين (أ).
- كما أنه يحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، وهذا يعني أنه يطلق السكر في مجرى الدم بشكل أبطأ. قد يساعد النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي في إنقاص الوزن والحفاظ عليه، على الرغم من محدودية الأدلة على ذلك.
- بحسب إحدى الدراسات التي أجريت على أشخاص يعانون من السمنة المفرطة، أدى تناول الجريب فروت أو شرب عصير الجريب فروت قبل وجبات الطعام لمدة 12 أسبوعًا إلى انخفاض في تناول السعرات الحرارية، وانخفاض بنسبة 7.1 ٪ في وزن الجسم، وكذلك تحسين مستويات الكوليسترول.
- بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة حديثة أن تناول الجريب فروت، يقلل من دهون الجسم ومحيط الخصر وضغط الدم.
بينما يمكن تناول الجريب فروت بمفرده، إلا أنه يعد إضافة رائعة للسلطات والأطباق الأخرى.
"اقرأ كذلك : الطعام الصحي، ما هو؟"
التفاح من أفضل الفواكه لإنقاص الوزن
فاكهة التفاح منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف، حيث تحتوي على 116 سعرًا حراريًا و 5.4 جرامًا من الألياف لكل فاكهة كبيرة الحجم (حوالي 223 جرامًا)، كما وجد أنها تدعم فقدان الوزن، فقد أجريت العديد من الدراسات على أشخاص، تناولوا التفاح يومياً باعتدال وأسهم ذلك في نقاص الوزن لهم.
نظرًا لأن فاكهة التفاح منخفضة السعرات الحرارية، فبالتالي تكون أكثر إشباعًا، فقد تأكل كميات أقل من الأطعمة الأخرى خلال اليوم.
تظهر الأبحاث أنه من الأفضل تناول التفاح كاملاً - بدلاً من عصره - لتقليل الجوع والتحكم في الشهية، وهذا لا يقلل دور عصير التفاح في إنقاص الوزن. عصير التفاح الخالي من السكر والمواد الحافظة، يرتبط بانخفاض نسبة الدهون في الجسم. تم أيضًا ربط مستخلص التفاح المصنوع من أحد المركبات الطبيعية للفاكهة، بانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم.
يمكن الاستمتاع بالتفاح بعدة طرق مطبوخة أو نيئة. جرب إضافتها إلى الحبوب الساخنة والباردة واللبن واليخنات والسلطات أو خبزها بمفردها.
"اقرأ كذلك : تحقيق الأحلام، كيف يكون؟"
التوت كأحد أفضل نوع فاكهة للتخسيس
يعتبر التوت من مصادر الطاقة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية، حيث يحتوي نصف كوب (74 جرامًا) من العنب البري على 42 سعرًا حراريًا فقط، ولكنه يوفر 12٪ من احتياج الجسم اليومي من الفيتامين (سي) ومعدن المنغنيز، بالإضافة إلى 18٪ لفيتامين (ك).
فاكهة التوت أحد الفواكه لإنقاص الوزن، لما يلي:
- منخفضة في السعرات الحرارية وغنية بالألياف. كوب واحد (152 جرامًا) من التوت يحتوي على أقل من 50 سعرًا حراريًا ويوفر 3 جرامات من الألياف الغذائية، بالإضافة إلى 150٪ من احتياج الجسم اليومي من الفيتامين (سي) وحوالي 30٪ للمنجنيز.
- كما ثبت أنه يساعد في الشعور بالشبع.
- كذلك قد يساعد تناوله في تقليل مستويات الكوليسترول بالدم، وخفض ضغط الدم وتقليل الالتهابات، مما قد يكون مفيدًا وبشكل خاص للأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن.
يمكن إضافة التوت الطازج أو المجمد إلى الحبوب أو الزبادي على الإفطار، أو خلطها في عصير صحي، أو خلطها مع المخبوزات، أو تقليبها في السلطة.
"اقرأ كذلك : أساسيات لتغيير الحياة للأفضل"
الفاكهة الحجرية من أفضل الفواكه لإنقاص الوزن
الفواكه ذات النواة والمعروفة أيضًا باسم الفاكهة الحجرية، هي مجموعة من الفاكهة الموسمية ذات سطح خارجي سمين وحجر أو حفرة من الداخل، وهي تشمل الخوخ والنكتارين والخوخ والكرز والمشمش.
الفاكهة ذات النواة منخفضة في السعرات الحرارية، وغنية بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات (سي) و (أ)، مما يجعلها رائعة للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.
على سبيل المثال، فحبة الخوخ متوسطة الحجم (150 جرام) بها 58 سعرًا حراريًا، بينما يحتوي كوب واحد (130 جرام) من الكرز على 87 سعرًا حراريًا، والحبتان من الخوخ الصغير (120 جرام) أو أربع حبات مشمش (حوالي140 جرام) بهما 60 سعرة حرارية فقط.
مقارنة بأطعمة الوجبات الخفيفة والتي هي غير صحية في الأساس، كرقائق البطاطس أو البسكويت، تعد الفواكه ذات النواة خيار صحي مليء بالعناصر الغذائية المفيدة.
يمكن تناول الفاكهة ذات النواة الطازجة، أو تقطيعها في سلطات الفاكهة، أو خلطها في عصيدة شهية، أو حتى شويها أو إضافتها إلى الأطباق اللذيذة مثل اليخنات.
"اقرأ كذلك : خطوات هامة للقضاء على الحزن"
فاكهة العاطفة
منشأ فاكهة العاطفة أو الماراكويا أو فاكهة الآلام هو قارة أمريكا الجنوبية. هي فاكهة لها قشرة خارجية صلبة - أرجوانية أو صفراء اللون - بداخلها كتلة بذور لببية صالحة للأكل. تحتوي فاكهة واحدة (18 جرامًا) على 17 سعرًا حراريًا فقط وهي مصدر غني بالألياف وفيتامين (سي) وفيتامين (أ) والحديد والبوتاسيوم.
فاكهة العاطفة أحد الفواكه لإنقاص الوزن، لما يلي:
- تحتوي فاكهة العاطفة على كمية وافرة من الألياف الغذائية، حيث يتوافر في خمسة حبات منها 42٪ من احتياج الجسم من الألياف، وذلك مقابل أقل من 100 سعر حراري.
- تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم، مما يساعدك الإنسان على الشعور بالشبع لفترة أطول والتحكم في الشهية.
- بالإضافة إلى ذلك، توجد في بذور هذه الفاكهة، مادة مرتبطة بخفض ضغط الدم وتحسين حساسية الأنسولين لدى الرجال الذين لديهم زيادة في الوزن.
لفقدان الوزن، من الأفضل تناول فاكهة العاطفة كاملة، ويمكن تناولها بمفردها، أو استخدامها كغطاء أو حشو للحلويات، أو إضافتها إلى المشروبات.
"اقرأ كذلك : أفضل الأغذية الهامة للحامل"
راوند
الراوند هو في الواقع نبات عشبي، ولكن في دول أوروبا وأمريكا الشمالية، يتم تحضيره غالبًا مثل الفاكهة. في حين أنه يحتوي على 11 سعرًا حراريًا فقط لكل ساق، إلا أنه لا يزال يحتوي على ما يقرب من 1 جرام من الألياف وحوالي 20٪ من احتياج الجسم اليومي من فيتامين (ك).
بالإضافة إلى ذلك، قد تسهم ألياف الراوند في التقليل من ارتفاع الكوليسترول، وهي مشكلة منتشرة للأفراد الذين يعانون من زيادة وزنهم. كذلك بحسب دراسة تم إجراؤها على أشخاص يعانون من تصلب الشرايين، كان لمستخلص الراوند المجفف مع الوقت أثر كبير في خفض الكوليسترول وتحسين وظائف الأوعية الدموية.
يمكنك طهي سيقان الراوند، ثم تقديمها مع العصيدة أو الحبوب المفضلة لك. على الرغم من أنه يمكن استخدامه بطرق مختلفة بما في ذلك الحلويات، فيجب تناول أطباق الراوند منخفضة السكر عند محاولة إنقاص الوزن.
"اقرأ كذلك : خطوات تصل بفعلها للخشوع في الصلاة"
فاكهة الكيوي من أفضل الفاكهة للتخسيس
فاكهة الكيوي هي عبارة عن فاكهة بنية صغيرة، ذات لب أخضر أو أصفر فاتح وبذور سوداء صغيرة. تعتبر فاكهة الكيوي عالي الكثافة من العناصر الغذائية، فهو مصدرًا ممتازًا لفيتامين (سي) وفيتامين (هـ) وحمض الفوليك والألياف، وله فوائد صحية كبيرة، وهي أحد أفضل الفواكه لإنقاص الوزن كما يلي:
- بحسب إحدى الدراسات، تناول الأفراد الذين يعانون من مقدمات مرض السكري للكيوي يوميًا، يؤدي لارتفاع مستويات فيتامين (سي)، وانخفاض في ضغط الدم، وانخفاض في محيط الخصر.
- بحسب دراسات أخرى فإن الكيوي يمكن أن يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم، وتحسين الكوليسترول ودعم صحة الأمعاء، وكل هذه الأشياء هامة لفقدان الوزن.
- كذلك يحتوي الكيوي على مؤشر جلايسيمي منخفض، لذلك بينما يحتوي على السكر، يتم إطلاقه بشكل أبطأ، مما لا يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة.
- كذلك فهذه الفاكهة غنية بالألياف الغذائية. حبة واحدة صغيرة مقشرة (حوالي 69 جرامًا) تحتوي على أكثر من 2 جرام من الألياف، بينما يوفر القشر وحده جرامًا إضافيًا من الألياف.
- بحسب الدراسات والأبحاث فالنظام الغذائي الغني بالألياف من الفواكه والخضروات، يحسن من فقدان الوزن، ويزيد من الامتلاء ويحسن من صحة الأمعاء.
الكيوي طري وحلو ولذيذ عند تناوله نيئ أو مقشر أو غير مقشر. يمكن كذلك عصره أو استخدامه في السلطات أو إضافته إلى حبوب الصباح أو استخدامه في المخبوزات.
"حمل تطبيق : معلومات عامة "
البطيخ من أفضل الفواكه لإنقاص الوزن
تعتبر فاكهة البطيخ أحد أفضل أنواع الفواكه للتخسيس، وذلك لما يلي:
- البطيخ منخفض السعرات الحرارية، فكوب واحد فقط (150-160 جرامًا) من البطيخ، به 46-61 سعرًا حراريًا فقط.
- كذلك يحتوي على نسبة عالية من الماء، هذا يجعله صديقًا جدًا لفقدان الوزن، حيث أن تناول الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء قد يساعدك على التخلص من الوزن الزائد.
- على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية، فإن هذه الفاكهة غنية بالألياف ومعدن البوتاسيوم ومضادات الأكسدة، كفيتامين (سي) والبيتا كاروتين والليكوبين.
نظراً لأن البطيخ يحتوي على مؤشر جلايسيمي مرتفع، لذا فإن فيجب تناوله بشكل معتدل وبدون إفراط. يمكن الاستمتاع بالبطيخ طازجًا أو إضافته إلى سلطة الفواكه. كما يتم مزجه بسهولة مع عصائر الفاكهة أو تجميده في مصاصات الفاكهة.
"اقرأ كذلك : فوائد البطيخ الصحية "
البرتقال من أفضل الفاكهة للتخسيس
مثل جميع فواكه الحمضيات، فإن البرتقال منخفض في السعرات الحرارية. يحتوي البرتقال على نسبة عالية من فيتامين سي والألياف، كما أنها فاكهة غنية بالعناصر الغذائية للغاية.
بينما يشرب الكثير من الناس عصير البرتقال بدلاً من تناول شرائح البرتقال، فقد وجدت الدراسات أن تناول الفاكهة الكاملة - بدلاً من شرب عصائر الفاكهة - لا يؤدي فقط إلى تقليل الجوع وتناول السعرات الحرارية ، بل يؤدي أيضًا إلى زيادة الشعور بالامتلاء. لذا إذا كنت تحاول إنقاص وزنك الزائد، فالأفضل هو تناول البرتقال الطازج بدلاً من شرب عصير البرتقال. يمكن تناول البرتقال بمفرده أو إضافته إلى السلطة أو الحلوى المفضلة لديك.
"اقرأ كذلك : أشياء تسهم في التخلص من أي علاقة محرمة"
الموز من أفضل الفواكه لإنقاص الوزن
عند البدء في رحلة إنقاص الوزن، يتجنب بعض الأشخاص الموز، وذلك بسبب احتوائه على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية. الموز به سعرات حرارية أكثر من العديد من الفواكه الأخرى، إلا أنه يحتوي على نسب عالي من العناصر الغذائية المفيدة. يوجد بالموز معادن البوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والألياف والعديد من مضادات الأكسدة والفيتامينات (أ) و (ب6) و (سي).
يمتلك الموز مؤشر منخفض إلى متوسط لنسبة السكر في الدم، وقد يساعد هذا المؤشر في التحكم في مستويات الأنسولين وتنظيم الوزن، وخاصة للأشخاص المصابين بمرض السكري. بالإضافة إلى ذلك، أوضحت إحدى الدراسات أن تناول الموز يوميًا باعتدال يقلل من نسبة السكر في الدم والكوليسترول لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول.
تعتبر الأطعمة عالية الجودة والغنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية مثل الموز، ضرورية لأي خطة صحية لفقدان الوزن. يمكن تناول الموز بمفرده كوجبة خفيفة، أو إضافته إما نيئًا أو مطبوخًا إلى مجموعة متنوعة من الأطباق.
" للاشتراك في قناتنا على اليوتيوب، قم بالضغط هنا"
الأفوكادو من أفضل الفاكهة للتخسيس
الأفوكادو هي فاكهة غنية بالدهون والسعرات الحرارية، وتزرع في المناخات الدافئة. يوجد في نصف حبة من الأفوكادو (حوالي 100 جرام)حوالي 160 سعرة حرارية، مما يجعلها من أكثر الفواكه كثافة في السعرات الحرارية. توفر نفس الكمية 25٪ من احتياج جسمك اليومي من فيتامين (ك) و 20٪ من هذا الاحتياج للفولات folate.
على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون، إلا أن فاكهة الأفوكادو من أفضل الفواكه للتخسيس فهي قد تعزز فقدان الوزن. تم إجراء تجارب على أشخاص لديهم زيادة في الوزن، أدى تناول فاكهة الأفوكادو لخسارة كبيرة في الوزن. الأفوكادو أحد الخيارات الذكية لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن.
وجدت دراسات أخرى أن تناول الأفوكادو، يمكن أن يزيد من الشعور بالامتلاء، ويقلل الشهية ويحسن مستويات الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك، كشفت دراسة كبيرة أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو، يميلون إلى اتباع نظام غذائي صحي، وانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، ووزن أقل من الأشخاص الذين لم يتناولوها.
يمكنك استعمال الأفوكادو كبديل للزبدة أو السمن على الخبز والخبز المحمص. يمكنك كذلك إضافته إلى السلطات أو العصائر أو الغموسات.
"قد يهمك : قائمة بها بعض مقالات المدونة"
كانت هذه أفضل الفواكه لإنقاص الوزن، فالفاكهة جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي، وقد تساعد في إنقاص الوزن. تناول الفاكهة ببساطة ليس هو الحل لفقدان الوزن. يجب كذلك أن تقوم باتباع نظام غذائي صحي خالي من السكريات والمخبوزات، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة.